| Regra | Detalhe |
|---|---|
| Quantidade diária | Até 4-5 xícaras (expresso ou coado) livre |
| Café da manhã / lanches | À vontade, sem restrição de horário |
| Após almoço e jantar | Esperar 30-60 min para não prejudicar absorção de ferro atenção |
| Mate Leão Limão (zero/natural) | À vontade, substitui café ou Coca Zero tranquilamente livre |
| Ice Tea Pêssego Leão | ~30-35g de açúcar/garrafa. Tratar como eventual, não rotina moderar |
| Coca Zero | Máx. 1 lata/dia na semana. Mate Leão zero é melhor substituto |
| Item | Porção recomendada | Obs. |
|---|---|---|
| Sashimi (salmão, atum, peixe branco) | 10-15 fatias | priorizar — proteína pura, ômega-3 |
| Sushi / niguiri | 8-10 unidades | Combinar com sashimi, não somar 20 peças de sushi |
| Temaki | 1-2 unidades | Preferir de salmão/atum. Equivale a ~6-8 sushis |
| Hot roll / uramaki empanado | 4-6 unidades (máx.) | limitar — fritura + cream cheese |
| Shimeji/sunomono/edamame | À vontade | excelentes entradas |
| Missoshiru | 1-2 tigelas | Boa fonte de sódio (no seu caso, benéfico) |
| Yakissoba / arroz de sushi | 1 porção pequena | Não combinar os dois |
| Tartar de salmão/atum | 1 porção | ótima opção |
| Tempurá | 3-4 peças | moderar — fritura |
| Item | Porção recomendada | Obs. |
|---|---|---|
| Kibe cru | 3-4 colheres de sopa (~150g) | ótimo — proteína magra + trigo, ferro heme |
| Coalhada seca | 2-3 colheres de sopa | boa opção — proteína + gordura boa. Comer com pão sírio |
| Esfirra de carne aberta | 2 unidades | moderar — cada uma tem ~200-250 kcal |
| Pão sírio | 1-2 unidades | Carboidrato refinado; não somar com arroz |
| Charutinho de folha de uva | 4-6 unidades | leve — arroz + folha. Boa fibra |
| Charutinho de repolho | 3-4 unidades | Leva carne — um pouco mais calórico que o de uva |
| Kafta | 2-3 espetos | proteína — boa escolha, pedir grelhada |
| Homus/babaganoush | 2-3 colheres de sopa | Gordura boa (tahine), mas calórico. Não exagerar |
| Tabule | À vontade | excelente — salada leve |
| Regra | Detalhe |
|---|---|
| Quantidade diária | Até 4-5 xícaras (expresso ou coado) livre |
| Café da manhã / lanches | À vontade, sem restrição de horário |
| Após almoço e jantar | Esperar 30-60 min para não prejudicar absorção de ferro atenção |
| Mate Leão Limão (zero/natural) | À vontade, substitui café ou Coca Zero tranquilamente livre |
| Ice Tea Pêssego Leão | ~30-35g de açúcar/garrafa. Tratar como eventual, não rotina moderar |
| Coca Zero | Máx. 1 lata/dia na semana. Mate Leão zero é melhor substituto |
| Item | Porção recomendada | Obs. |
|---|---|---|
| Sashimi (salmão, atum, peixe branco) | 10-15 fatias | priorizar — proteína pura, ômega-3 |
| Sushi / niguiri | 8-10 unidades | Combinar com sashimi, não somar 20 peças de sushi |
| Temaki | 1-2 unidades | Preferir de salmão/atum. Equivale a ~6-8 sushis |
| Hot roll / uramaki empanado | 4-6 unidades (máx.) | limitar — fritura + cream cheese |
| Shimeji/sunomono/edamame | À vontade | excelentes entradas |
| Missoshiru | 1-2 tigelas | Boa fonte de sódio (no seu caso, benéfico) |
| Yakissoba / arroz de sushi | 1 porção pequena | Não combinar os dois |
| Tartar de salmão/atum | 1 porção | ótima opção |
| Tempurá | 3-4 peças | moderar — fritura |
| Item | Porção recomendada | Obs. |
|---|---|---|
| Kibe cru | 3-4 colheres de sopa (~150g) | ótimo — proteína magra + trigo, ferro heme |
| Coalhada seca | 2-3 colheres de sopa | boa opção — proteína + gordura boa. Comer com pão sírio |
| Esfirra de carne aberta | 2 unidades | moderar — cada uma tem ~200-250 kcal |
| Pão sírio | 1-2 unidades | Carboidrato refinado; não somar com arroz |
| Charutinho de folha de uva | 4-6 unidades | leve — arroz + folha. Boa fibra |
| Charutinho de repolho | 3-4 unidades | Leva carne — um pouco mais calórico que o de uva |
| Kafta | 2-3 espetos | proteína — boa escolha, pedir grelhada |
| Homus/babaganoush | 2-3 colheres de sopa | Gordura boa (tahine), mas calórico. Não exagerar |
| Tabule | À vontade | excelente — salada leve |
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